5個昆達里尼瑜伽實修的步驟與建議
昆達里尼瑜伽實修的五個步驟構成了一堂完整的昆達里尼瑜伽課程結構，在某些情況下，老師或練習者會在奎亞之前進行暖身，練習者可以根據自己的狀態決定是否增加暖身的部分。
1. 調頻進入
調頻的目的是收心、專注內在，並與內在智慧連結。調頻時，舒適地盤腿坐下，脊椎挺直，雙手合掌，指尖朝上，大拇指關節抵住胸骨中央。接著，唱誦兩個梵咒：
(1) Adi 曼陀羅：Ong Namo Guru Dev Namo
- 每次練習昆達里尼瑜伽皆以此曼陀羅三次開啟。
- 唱誦時，深吸氣，專注於兩眉間的「第三眼」，再用一口氣唱完整句。若無法一次唱完，可在「Ong Namo」後快速吸氣，再唱完整句。
- 「Dev」的音高應比其他字高三度，並利用聲音的震動引導能量至眉心。
涵義：
- Ong：宇宙初始之聲
- Namo：致敬
- Guru（Gu=黑暗，Ru=光明）：引領從黑暗至光明的導師
- Dev：精微的
- 完整意思：「我向宇宙源頭致敬，我向內在導師致敬。」
(2) Ad Guray Nameh, Jugaad Guray Nameh, Sat Guray Nameh, Siri Gurdevay Nameh
- Ad：初始
- Jugaad ：穿越時空
- Sat：真實
- Siri：偉大的
- Guray：智慧、導師
- Nameh：致敬
完整意思：
- 我向初始智慧致敬
- 我向古往今來的智慧致敬
- 我向真實智慧致敬
- 我向超然偉大的智慧致敬
2. 奎亞（Kriya）
昆達里尼瑜伽有上千種奎亞，每套奎亞具有特定能量意圖與功效。奎亞是一系列有順序與時間規範的體位法組合，能引導能量流動，達到不同的目標。
練習須知：
- 必須依指示完整練習，勿隨意增減動作。
- 若時間不足，可等比例縮短時間，但仍應維持完整流程。
3. 大休息（Shavasana）
- 練習完奎亞後，進入大休息狀態，讓身體完全放鬆並整合能量。一般大休息時間為7-11分鐘。
4. 冥想（Meditation）
在練習奎亞身體得到很大的清理與伸展，因此做完大休息之後，是最好冥想的時機，此時冥想容易進入得更深。昆達里尼瑜伽有非常多不同的冥想種類。通常冥想的時間長度為11、22或31分鐘。請依據指引的時間練習。
5. 調頻結束
調頻結束時，通常會唱誦Sat Naam**三次，有時則會先唱《永恆的陽光》（Long Time Sun）三次才以Sat Naam結束。
永恆的陽光（Long Time Sun）
May the long time sun
Shine upon you
All love surround you
And the pure light
Within you
Guide your way on
Guide your way on
永恆的陽光
照耀著你
所有的愛圍繞著你
在你心中的
那一份光芒
指引你走向前方
指引你走向前方
Sat Naam（真實的身分）
- Sat：真實
- Naam：身分
- 完整意思：「真實的身分。」
每次練習結束時，唱誦「Sat Naam」三次，穩定能量，帶著覺察回到日常生活。
其他練習建議：
跟隨老師練習昆達里尼瑜伽有助於加深練習的品質，正確地學習相關瑜伽知識與技巧。然而，若要讓練習的能量能夠持續地深化，最好開始每日穩定的實修(Sadhana)。對於您每日的個人實修，您可以根據個人每天的生活狀況能夠練習的時間來挑選適合的奎亞和冥想。您可以自由選擇奎亞和冥想一起練習或只練習冥想的部分。你可以根據以下方式組合成個人實修。
只做冥想時...
- 調頻進入
- 暖身（可有可無）
- 冥想
- 調頻出來
做奎亞+冥想時...
- 調頻進入
- 暖身(可有可無)
- 奎亞 (1-2套)
- 大休息
- 冥想 (1-N個)
- 調頻出來
舒客阿特瑪深入講解調頻與方法
關於此篇文章的作者：舒客阿特瑪
KRI昆達里尼瑜伽專業培訓師，覺知孕育師資培訓導師，昆達里尼瑜伽一階、二階、三階教師認證。練習昆達里尼瑜伽15年，教學11年，擅長療癒、女性教導與深入冥想的技術。
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